Cara Menjaga Jantung Sehat Melalui Diet dan Olahraga - Nutrisi Diet

Cara Menjaga Jantung Sehat Melalui Diet dan Olahraga

Cara Menjaga Jantung Sehat Melalui Diet dan Olahraga



Tahukah Anda bahwa penyakit jantung adalah penyebab kematian nomor satu di dunia? Menurut Organisasi Kesehatan Dunia , sekitar 17,9 juta orang meninggal karena penyakit kardiovaskular (CVD) pada 2016. Dari kematian ini, 85 persen disebabkan oleh serangan jantung dan stroke.

Meningkatkan Kesehatan Jantung adalah Semua Tentang Perilaku
Pola makan yang tidak sehat dan aktivitas fisik adalah beberapa faktor risiko perilaku yang paling penting untuk penyakit jantung. Menjaga kesehatan jantung Anda sebagian besar adalah masalah pilihan, dan itu dimulai dengan tiga langkah sederhana:


  1. Jadilah Aktif - hanya 30 menit sehari olahraga moderat dapat secara dramatis meningkatkan prospek Anda untuk kesehatan jantung.
  2. Makan Sehat - lebih banyak nutrisi, lebih banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, makanan rendah sodium, dan susu rendah lemak, tambahkan ke diet sehat jantung.
  3. Mencapai dan Menjaga Berat Badan yang Sehat - jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, kebiasaan mengurangi berat badan beberapa kilo secara signifikan dapat meningkatkan sistem kardiovaskular Anda.


Semua ini bukan ilmu roket, tetapi tidak mudah untuk berkomitmen. Menerapkan ketiga aspek ini membutuhkan perubahan dalam rutinitas dan rejimen, dan menuntut tingkat disiplin dan fokus yang mungkin tidak diizinkan oleh kehidupan, pekerjaan, atau situasi keluarga banyak orang.

Namun, tetap saja, kita harus kembali ke dasar-dasarnya dan mendorong sebanyak mungkin teman dan tetangga kita untuk bergabung.

Jadikan Kegiatan Fisik sebagai Prioritas
Terlalu mudah untuk membuat alasan, mengira Anda terlalu lelah atau sibuk untuk berolahraga. Tetapi aktivitas fisik bisa sesederhana 30 menit berjalan setiap hari.

Pusat Pengendalian Penyakit (CDC) memberikan berbagai manfaat dari olahraga teratur . Memiliki lebih banyak aktivitas fisik dapat membantu Anda:


  • Kontrol berat badan Anda.
  • Kurangi risiko penyakit kardiovaskular Anda.
  • Kurangi risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.
  • Kurangi risiko beberapa kanker Anda.
  • Perkuat tulang dan otot Anda.
  • Tingkatkan mood dan kesehatan mental Anda.
  • Tingkatkan kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan mencegah jatuh jika Anda sudah dewasa.
  • Tingkatkan peluang Anda untuk hidup lebih lama.

Anda akan berpikir bahwa dengan memberikan manfaatnya, orang akan berusaha untuk mengintegrasikan latihan ke dalam rutinitas harian mereka. Namun, 1,4 miliar orang - yaitu 28 persen orang dewasa di seluruh dunia - tidak berolahraga.

Ini mungkin sebagian karena gaya hidup perkotaan modern di mana pekerjaan dan transportasi sebagian besar menetap. Tetapi kita masih harus menemukan cara untuk aktif secara fisik. Dukungan sosial dapat memainkan peran besar dalam membantu kami mencapai tujuan itu.

Ambil klub nutrisi misalnya. Ini adalah klub yang dioperasikan oleh distributor independen Herbalife Nutrition, di mana orang yang berpikiran sama berkumpul untuk mendukung satu sama lain dalam perjalanan mereka menuju kehidupan yang lebih sehat.

Mereka menawarkan berbagai aktivitas fisik, dikombinasikan dengan pilihan nutrisi seimbang. Koneksi dan dorongan sosial dapat memotivasi orang untuk tetap pada rutinitas kebugaran mereka. Ini dapat mengubah olahraga dari sesuatu yang ditakuti orang menjadi sesuatu yang mereka inginkan.

Jadikan tujuan Anda untuk menemukan aktivitas yang Anda sukai - drum kardio, lari, angkat beban - dan seorang teman kebugaran untuk berlatih bersama.

Makan untuk Kesehatan Jantung
Agar hati Anda baik, Anda harus makan makanan yang tepat. Diet sehat dan bergizi adalah tentang apa yang kita pilih untuk dibeli di toko bahan makanan, memasak di rumah, atau memesan di restoran.

Itu terdiri dari keseimbangan yang tepat antara zat gizi makro, vitamin, dan mineral. Ini terdiri dari buah-buahan dan sayuran, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, ikan, protein kedelai, tanaman, dan serat. Anda juga harus menghindari minuman ringan dan makanan olahan tinggi sodium.

Jika Anda bertanya-tanya seperti apa rupanya, ahli diet terdaftar Susan Bowerman, Direktur, Pendidikan dan Pelatihan Nutrisi Seluruh Dunia di Herbalife Nutrition, berikan beberapa contoh jenis makanan yang dapat Anda buat dengan mudah di rumah, seperti:

Salad Berwarna-warni
Wortel oranye terang, tomat merah, dan bayam hijau tua berutang warna pada sekelompok pigmen antioksidan yang menyehatkan jantung, yang disebut karotenoid. Untuk manfaat tambahan, aduk sedikit alpukat dan balut salad Anda dengan sedikit minyak zaitun. Karena karoten larut dalam lemak, penambahan sedikit lemak sehat jantung ke salad Anda akan membantu tubuh Anda menyerap senyawa bermanfaat ini dari sayuran.

Kacang yang dimasak juga merupakan tambahan yang menyehatkan jantung, karena serat yang larut dalam air dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap terjaga.

Ikan
Ikan segar umumnya rendah lemak total dan lemak jenuh. Ini juga salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung yang membantu mengendalikan kadar lemak tertentu dalam darah, seperti trigliserida dan kolesterol.

Legum
Kacang pohon seperti almond, kenari, dan pistachio kaya akan senyawa yang disebut fitosterol yang dapat membantu menjaga kolesterol tetap terkendali. Cobalah untuk memanggangnya dengan ringan di dalam oven atau wajan kering, itu memunculkan rasa alami mereka. Kemudian, Anda bisa menaburkannya di atas beberapa sayuran kukus untuk lauk yang enak, atau menambahkannya ke salad Anda.

Cokelat
Dan untuk hidangan penutup, minumlah sedikit cokelat. Senyawa yang terjadi secara alami dalam kakao, yang disebut flavonoid, bertindak sebagai antioksidan. Semakin gelap cokelat, semakin banyak flavonoid yang Anda dapatkan.

Jadi, makanlah sedikit cokelat hitam untuk menghabiskan makanan Anda, atau gerimis cokelat pahit yang meleleh di atas buah segar. Pigmen merah-ungu alami yang memberi beri warna indah juga berry sebagai antioksidan.

Pertahankan Berat Badan yang Sehat untuk Jantung yang Sehat
Lemak perut juga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Sebuah studi yang melibatkan sekitar 500.000 orang, berusia 40 hingga 69 tahun, di Inggris menemukan bahwa:

Wanita yang membawa lebih banyak berat badan di sekitar bagian tengah tubuh mereka memiliki risiko serangan jantung 10 hingga 20 persen lebih besar daripada wanita yang secara keseluruhan lebih berat.

Rasio pinggang-pinggul yang lebih besar, khususnya, tampaknya memiliki faktor risiko serangan jantung yang lebih tinggi untuk wanita daripada pria. Dibandingkan dengan BMI, rasio pinggang-pinggul adalah 18 persen lebih kuat sebagai prediktor serangan jantung pada wanita, dibandingkan dengan faktor 6% pada pria.

Anda dapat menurunkan jumlah kalori yang Anda konsumsi dengan:

  • Makan ukuran porsi lebih kecil.
  • Membatasi camilan di antara waktu makan.
  • Membatasi makanan dan minuman yang tinggi kalori, lemak, dan / atau gula tambahan, dan yang menyediakan sedikit nutrisi.

Bahkan penurunan berat badan sederhana (5 hingga 10 persen dari total berat tubuh Anda) memiliki manfaat kesehatan yang penting , seperti menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol darah, dan mengurangi gula darah . Dengan penurunan berat badan yang signifikan, orang-orang melaporkan peningkatan kesehatan fisik, tingkat energi, mobilitas fisik, suasana hati umum, dan kepercayaan diri.

Diet dapat bekerja untuk menurunkan berat badan ekstra, tetapi untuk menjaga berat itu, kita harus memikirkan gaya hidup sehat secara keseluruhan. Perubahan yang Anda buat hari ini dapat menguatkan hati Anda untuk jangka panjang.